Mer. Apr 24th, 2024

Se desideri un corpo scolpito con glutei sodi e alti, ti suggeriamo di leggere questo articolo e di fare gli esercizi che ti mostro in modo chiaro e semplificato.

Glutei perfetti e in forma?

Questo è il post giusto per te qualsiasi sia la forma fisica di partenza, se darai spazio ai miei consigli otterrai notevoli risultati con la sola forza dell’allenamento. Come sosteneva Bret Contreras, esperto allenatore specializzato nella tonificazione dei glutei: “Anche se tutti allenandosi possono migliorare la muscolatura dei propri glutei (la tonicità e il volume), un buon 60-70% dell’aspetto estetico (la forma) e dello sviluppo muscolare dei glutei è dato dalla genetica”.

Questo dà speranza che tutte possono ottenere ottimi risultati, ma con un allenamento costante e talvolta duro, bandendo pigrizia e indolenza e impegnandosi al massimo per ottenere un risultato eccellente di cui essere fiere.

Sei pronta a cominciare?

Iniziamo a sfatare alcuni luoghi comuni che portano solo confusione ed errori nelle abitudini quotidiane.

  1. Non servono sedute di tapis roulant e di step estenuanti se non si segue un regime alimentare corretto: perché la perdita di peso localizzato è solo un falso mito. L’unica soluzione resta quella di diminuire il grasso corporeo generale, con la conseguenza che alcune zone tenderanno a migliorare più delle altre perché maggiormente colpite dal sovrappeso. Non perdere energie e tempo con il cardio, dunque, ma segui il mio programma muscolare e un corretto regime alimentare per avere risultati reali e rapidi.
  1. La corsa non aiuta ad avere glutei più alti: anche se si vedono molti sprinter con un lato B perfetto, non è certamente per il running ma per l’allenamento con i pesi, vediamo perché. I glutei, infatti, sono composti da tre muscoli: il grande gluteo che è quello più forte ed è il responsabile dell’estetica del lato B per questo va allenato con pesi importanti, ovviamente commisurati al proprio fisico. Poi abbiamo il medio e il piccolo gluteo che però incidono in misura inferiore sull’estetica.
  1. Esercizi mirati con sovraccarico progressivo: questo significa che i manuali improvvisati che si trovano sui social o su Youtube possono solo farti perdere tempo, perché ciò che serve è eseguire esercizi specifici con progressivo aumento del numero delle serie, delle ripetizioni, del peso o della velocità, a seconda dei casi e dei consigli del tuo allenatore.

La buona notizia è che dovrai allenare soprattutto il grande gluteo mediante l’estensione dell’anca, senza insistere sull’abduzione. Questo significa che per avere buoni risultati è necessario flettere l’anca oltre i 90° eseguendo una sorta di squat molto profondo con il piede fermo al suolo: un esercizio mirato e iper efficace.

Gli errori più comuni da evitare, infatti, sono:

  1. Ripetizioni continue di esercizi su macchine come abductor, glutes machine, adductor machine, quadrupedia senza concentrarsi sugli esercizi per l’estensione dell’anca a piede vincolato a terra come squat-stacco-affondi.
  1. Eccessive ripetizioni con carichi insufficienti a stimolare il grande gluteo, pensando di ottenere risultati con il bruciore muscolare invece di allenare la propria forza muscolare, che è l’unica che rassoda e tonifica.

Gli esercizi migliori per ottenere un buon risultato sono:

  • Squat
  • Stacco Rumeno
  • Stacco da terra
  • Affondi e Affondi Bulgari
  • Ponte Glutei e Hip Thust
  • Step-up e Kettlebell Swing
  • Leg Press

Questa è l’unica strada per vedere glutei alti e sodi, senza lasciarsi condizionare dalle modelle che si vedono su Instagram, spesso dotate di un corpo perfetto naturalmente e senza bisogno di alcuno sforzo. E senza credere a chi ti racconta che il grande gluteo è costituito da due muscoli da allenare, si tratta di un autentico falso, dal momento che il grande muscolo è uno solo e va allenato congiuntamente ai muscoli posteriori della tua coscia che hanno la funzione di sostenere i glutei.

Ricorda, dunque, di:

  • eseguire esercizi specifici per il grande gluteo
  • allenare i muscoli posteriori
  • ottimizzare la postura preservando la lordosi lombare
  • allenare sempre anche la zona lombare

Lordosi lombare e gluteo sono infatti legate e più accentuata è la prima e orizzontalizzato l’osso sacro, maggiore rotazione in retroversione del bacino in avanti si sviluppa e migliore sarà l’aspetto dei tuoi glutei, proprio come quando si indossano i tacchi. In pratica: più la schiena è piatta, maggiore è l’effetto sedere piatto, per questo anche la postura incide pesantemente sull’estetica del lato B e va curata con grande attenzione.

Hai ancora dubbi?

Posso dirti per esperienza professionale che molte modelle che vedi con un corpo perfetto si allenano con i pesi, pur facendo sempre cardio. Parlo di Alessandra Ambrosio, di Chanel Imam e di Miranda Kerr simbolo di bellezza e perfezione che sfilano per Victoria’s Secret e altri famosi brand.

Di Silvia